혈당 관리는 보통 식단, 운동, 체중 조절로 이야기된다. 하지만 의외로 많은 사람들이 놓치고 있는 것이 하나 있다. 바로 '수면'이다. 나도 혈당 수치가 경계 수준에 있을 때, 당뇨는 운동이 답이라고만 생각했다. 그런데 건강검진 후 의사 선생님은 “수면 시간도 꼭 챙기세요”라고 강조했다. 그 이유를 알아보면서, 수면 부족이 실제로 혈당 조절에 얼마나 큰 영향을 주는지 알게 됐다. 오늘은 당뇨 전단계이거나 혈당 관리 중이라면 꼭 알아야 할 내용을 정리해본다.
1. 수면 부족은 인슐린 저항성을 높인다
인슐린은 혈당을 세포 속으로 이동시키는 역할을 한다. 그런데 수면이 부족하거나 질이 낮으면 세포가 인슐린 신호에 덜 반응하게 된다. 이 상태를 '인슐린 저항성'이라고 부르며, 당뇨병의 초기 단계로 이어질 수 있다.
▸ 수면 부족 시 발생하는 변화
- 혈당 수치 상승 (공복 혈당 및 식후 혈당 모두)
- 인슐린 민감도 저하 → 당 흡수 능력 감소
- 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가 → 혈당 억제 실패
- 식욕 증가 호르몬 변화로 과식 유발
실제로 하루 4시간 수면을 6일간 유지한 실험에서 건강한 참가자도 당 대사가 크게 무너졌다는 연구가 있다.
2. 당뇨 전단계라면 수면부터 점검해야 한다
당뇨 전단계(Prediabetes)는 공복 혈당이 100~125mg/dL 사이로 유지되며, 당장 당뇨는 아니지만 고위험군에 해당하는 시기다. 이때 수면을 소홀히 하면 혈당이 본격적으로 상승할 가능성이 높아진다.
▸ 이런 수면 습관은 혈당을 악화시킬 수 있다
- 평일/주말 수면 시간이 2시간 이상 차이남
- 자정 이후 취침 + 기상 시간 불규칙
- 잠드는 데 30분 이상 소요
- 자주 깨거나 꿈이 많아 깊은 수면 부족
나는 취침 시간이 자꾸 밀리던 시기에 식후 혈당이 유독 높았고, 수면 시간을 조정한 이후 안정된 경험이 있다.
3. 혈당 관리를 위한 수면 최적화 전략
전문가들은 하루 7시간 이상의 숙면을 당뇨 예방의 기본 조건으로 제시한다. 단순히 누워 있는 시간이 아니라, 깊은 수면과 일정한 수면 습관이 핵심이다.
▸ 실천할 수 있는 수면 개선 팁
- 기상 시간부터 고정하기 (주말 포함)
- 카페인 섭취는 오후 2시 이전으로 제한
- 자기 전 스마트폰 대신 독서나 스트레칭
- 수면 전 따뜻한 물 샤워로 체온 안정
- 수면 앱 or 스마트워치로 수면 질 모니터링
나도 '잠드는 시간'보다 '기상 시간 고정'부터 실천하면서 수면이 안정되었고, 혈당 변화도 긍정적으로 나타났다.
결론: 식단도, 운동도, 수면이 제대로 받쳐줘야 효과가 난다
혈당 관리를 위한 3대 축은 식사, 운동, 수면이다. 이 중 수면은 가장 간과되지만, 가장 기초가 되는 요소다. 밤늦게까지 활동하면서 아침에 피로를 느끼는 상태는, 혈당 조절이 무너지는 가장 흔한 루트가 될 수 있다.
혹시 혈당 수치가 애매하게 오르내리고 있다면, 수면 일지를 한 번 써보자. 그 안에 몸의 답이 있을지도 모른다.